Hoy por fin llegó el día, si te estoy hablando a ti, hoy llegó tu día en que decidiste controlar tu peso. Y si no es así, seguro que te lo estás pensando.
Sé que lo primero que se te va a pasar por la cabeza es: voy a apuntarme al gimnasio y a comer un poquito más sano.
Hola, mi nombre es Jaime Rodríguez, soy el creador del MétodoVitality, y la frase que acabas de leer es una de las que más me dicen mis clientes.
En ese momento les hago dos preguntas: ¿qué es comer un poquito más sano para ti? y ¿por qué crees que apuntándote al gimnasio lo vas a conseguir?.
Después de tantos años ayudando a muchísimos clientes a conseguir sus resultados déjame que te cuente los 5 errores más comunes que las personas cometen cuando quieren perder peso.
Dejame decirte que entiendo estos errores, porque vivimos en una sociedad en la que la opinión de los demás nos influye a la hora de perder peso. ¿Quién no ha intentado una dieta u otra porque a su vecina le fue bien?. Te diré que estos 5 errores más comunes no son errores desde mi opinión, sino que están basados en la ciencia de la nutrición.
Te aseguro que si los aplicas tu pérdida de peso será exitosa y, lo más importante, duradera.
Error nº 1. No saber las calorías que tu cuerpo gasta.
¿Sabes que perder peso es solo cuestión de matemáticas?, jajajaja, déjame que me explique. El primer error que se comete a la hora de perder peso es que no sabemos cuántas calorías necesita mi cuerpo para vivir, es decir, de lo que como, cuántas calorías va a gastar mi cuerpo aunque yo no me mueva en todo el día.
Estas calorías mínimas que tu cuerpo necesita para mantenerse vivo es lo que se llama metabolismo basal. Si no tienes este dato no vas a saber realmente cuántas calorías diarias debes reducir de la comida para bajar de peso.
Por ejemplo: hay personas que su metabolismo basal es de 1.100 kilocalorías y hacen una dieta que diariamente ingieren 1.200, como aquí no hay déficit calórico esas personas no consiguen perder peso. Vamos que perder peso es comer menos kilocalorías de las que gasto.
¿Cómo saber tu metabolismo basal?
Ya hemos entendido que es super importante consumir menos calorías de las que necesito, y que saber mi metabolismo basal es fundamental para tener éxito.
Aunque hay muchas maneras de averiguarlo, aquí te dejo una muy sencilla para que puedas hacerlo tú ahora mismo:
Metabolismo Basal Mujeres = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161
Metabolismo Basal Hombres = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5
Una vez que sepas cual es tu metabolismo basal ya tienes la base para empezar a reducir kilocalorías.
Error nº 2. Desconocer la cantidad de proteínas que tu cuerpo necesita cada día.
Ahora que ya conoces tu metabolismo basal, tienes que saber, también, que para que ese metabolismo basal se mantenga debemos conservar nuestra masa muscular, ya que, a más masa muscular, más alto será nuestro metabolismo basal y más fácil nos será perder peso y mantenerlo.
Así que lo siguiente que necesitas conocer para mantener tu masa muscular a tono es saber cuánta proteína debes consumir diariamente (proteína es el macronutriente que tus músculos necesitan todos los días, insisto … todos los días).
Si no le das a tu cuerpo diariamente esos gramos de proteína, tu cuerpo empezará a destruir masa muscular, haciendo que tu metabolismo basal se reduzca y por lo tanto tu pérdida de peso se frustre. Además la falta de proteína en tu dieta produce sensación de hambre.
Es un error muy común no comer suficiente proteína en todas las comidas cuando queremos perder peso, así que conocer cuántas proteínas necesitamos diariamente es fundamental para tener éxito.
Te dejo otra pequeña fórmula para que sepas calcular cuántos gramos de proteína necesitas al día (ya te dije que perder peso era cuestión de matemáticas!, jajajaja!). Esta es mucho más sencilla:
- Si no haces ejercicio multiplica tu peso por 1.
- Si haces ejercicio 3 veces por semana multiplica tu peso por 1,2.
- Si haces ejercicio 6 veces por semana multiplica tu peso por 1,6.
Dos cosas más, la primera, divide tu resultado (factor proteico) por las 4 ó 5 comidas que hagas al día y preocúpate de que en todas haya proteína y que nunca pases de 30 gramos por comida (el cuerpo ya no asimila más).
La segunda, aclararte que este resultado no es que 100 gr de pollo sean 100 gramos de proteína, para eso tenemos que saber el valor nutricional que tienen los alimentos (en este caso la proteína que contienen).
Y para que te sirva como recurso fácil te diré que 100 gramos de carne o pescado tienen más o menos 25 gramos de proteína y 100 gramos de legumbres tienen más o menos 19 gramos de proteína.
Error nº 3. Pensar que no se puede comer de todo.
Otro error común es pensar que tengo que eliminar de mi dieta algún alimento que normalmente asociamos a carbohidratos o grasas. Mucha gente opina que el enemigo número 1 siempre son los carbohidratos y no es así.
Tenemos que saber que nuestro cuerpo no entiende ni de arroz, ni de carne, ni de fruta. Nuestro cuerpo lo que necesita son nutrientes y esos nutrientes se encuentran en los alimentos.
Para tener una pérdida de peso exitosa debes darle a tu cuerpo un equilibrio de todos esos nutrientes ya que si faltara algún nutriente nuestro cuerpo nos lo demandará en forma de: “tengo hambre, dame más”. Por lo que debemos de entender que nuestro cuerpo necesita todos esos nutrientes. Lo importante aquí es dárselos en las cantidades adecuadas.
Una forma sencilla de hacerlo es dividir tu plato en: 50% verdura y 25% carne, pescado o proteína vegetal y 25% arroz o pasta integral.
Las grasas las sacaremos de alimentos como el aguacate, el salmón y algunos frutos secos (en pequeñas cantidades).
Error nº 4. Creer que el ejercicio lo soluciona todo.
¿Cuántas veces lo has pensado?: me tengo que poner a dieta, me tengo que apuntar al gimnasio, tengo que empezar a hacer ejercicio.
Aunque hacer ejercicio es algo que todos deberíamos hacer, hay que entender que no podemos creer que nuestro peso va a depender de si hago o no ejercicio.
Ya hemos aprendido lo que es el metabolismo basal y que para perder peso debo reducir calorías así que déjame decirte algo: es más fácil reducir 500 calorías de la comida diaria que consumirlas en el gimnasio.
La mayoría de las veces no quemamos la cantidad de calorías que pensamos que estamos quemando haciendo ejercicio. Ya sea porque no hacemos el ejercicio a la intensidad adecuada o porque no estamos el tiempo suficiente y eso nos hace creer que hemos quemado más calorías de las que realmente son.
Por otro lado, no tenemos que olvidar que al hacer ejercicio mi cuerpo demanda más nutrientes y que esa demanda se traduce en la sensación de más hambre. Por eso las personas comen más cuando empiezan a hacer ejercicio, y como comen más de lo que gastan no se produce pérdida de peso.
Sencillo, en una clase de spinning quemas 300 calorías, llegas a casa con mucha hambre y te comes 350 calorías … volvemos a las matemáticas, no se produce déficit calórico por lo que la actividad física produce el efecto contrario.
No me entiendas mal, hay que hacer ejercicio pero hay que hacerlo de una forma progresiva y no dejando toda la responsabilidad de tu éxito en la pérdida de peso al ejercicio.
Error nº 5. Lo sano también engorda.
Este error es uno de los que más me gusta, y además lo entiendo porque tiene toda su lógica. Muchos clientes me dicen, pero si yo como sano, muy sano y ¿sabes una cosa?, los alimentos saludables, los alimentos ecológicos, también engordan.
Aunque debemos comer alimentos lo más saludables posibles, poco refinados, poco procesados, frescos y por supuesto ecológicos (si puedes permitírtelo), tenemos que entender que estos alimentos tienen también calorías.
Es decir, por muy fresco y muy ecológico que sea el pan con el que te haces las tostadas y el aceite de oliva que le pongas, ese desayuno te está aportando un exceso de calorías. Y ya sabemos, volvemos a las matemáticas, que si consumimos más calorías de las que gastamos no conseguiremos perder peso. Por muy sanas que sean esas calorías.
La medida oficial para medir la energía que los alimentos aportan al organismo es la de kilocalorías. Debido a esto las recomendaciones nutricionales sobre la cantidad de energía que debe consumir el organismo diariamente se deben indicar en kilocalorías (kcal).
¿El secreto?, encontrar alimentos con alto contenido nutricional y bajo índice calórico y aunque se que no es lo más cómodo, lo ideal es que aprendamos a leer las etiquetas de esos alimentos saludables que consumimos para saber cuántas calorías están aportando a mi dieta.
Para acabar me gustaría agradecerte el haber leído este artículo y deseo que te haya ayudado y te haya sido práctico para aplicarlo en tu día a día.
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